Упражнения для детей хоккеистов

Упражнения для детей хоккеистов

Занятия дома – важная составляющая для спортсмена, который не имеет возможности находиться длительное время в спортивном зале или который по некоторым обстоятельствам отстранен от тренировок.

Упражнения по хоккею в домашних условиях помогают поддержать тело в форме конкретно в том аспекте, который необходим для успешной игры. Здесь должны выполнять как силовые упражнения, так и растяжка. Еще одним весьма важным нюансом, как и в любых других спортивных занятиях здесь важна регулярность.

Упражнения для хоккеистов

Ежедневно перед выполнением нельзя пропускать разминку.

Хоккей – упражнения на земле и другие виды следует выполнять в один подход. Запомните, количество здесь не является главным, важно выполнять все качественно. Также после каждого упражнения рекомендуется задержаться на одну секунду в конечном положении. Все задания выполняются в течении хотя бы одного месяца, при этом важно увеличивать количество раз по возможности. Для того, чтобы у вас не пропадал мотивация, результаты лучше записывать.

Вот сами упражнения:

  • В народе “пистолетик”: спину сохраняете прямой, руки вытягиваете перед собой в первичном положении, когда переходите к конечной, они должны быть по диагонали вперед.
  • Отжимания, произведенные обычным хватом. Прямая спина, шея, руки изначально на ширине плеч, в конце возвращаете их в положение под девяносто градусов. В исходной фазе руки остаются прямыми.
  • Скручивания. Согните ноги по ширине таза, делается лежа на спине, при этом стопы ног прижаты к полу в течении выполнения всего упражнения. В первом повторении ноги прямо, во втором скручиваете ноги влево, в третьем, соответственно, вправо.
  • Отжимания с использованием узкого хвата. Выполняются идентично с хватом обычным, но руки находятся в удаленности друг от друга максимум в пятнадцать сантиметров, разгибаются и сгибаются четко вдоль туловища.
  • Складывания. Изначально необходимо лечь на спину, вытянув руки вверх. Ноги остаются на ширине таза. Упражнения на ноги в хоккее заключаются в том, что Вам необходимо дотянуться правой рукой к левой стопе (позволяется слегка сгибать ногу), а стопу, соответственно, к руке. Выполняется со вторым повторением наоборот. Также имеет третье, в котором обе руки тянутся к обеим стопам. При этом следите, чтобы поясница оставалась на полу, если не выходит – подложите полотенце или коврик под ягодицы.
  • Баттерфляй. Выполняется из вратарской стойки. В данном упражнении нельзя допускать поспешность, поэтому все делается медленно. Необходимо сесть на мол (если не можете, то до крайней точки), затем встать в исходную с минимальной скоростью.

Комментарии

Тренировки в домашних условиях – это отличный способ поддерживать хорошую физическую форму на должном уровне. Существует множество отличных упражнений в домашних условиях. Конечно, не будем себя обманывать, тренировки в домашних условиях не выведут Вас на вершину спорта, но как средство поддержания хорошей физической формы и сброса лишнего веса – это неплохое решение.

Читайте также:  Перелом ребра лечение в домашних условиях лекарства

Специальная утренняя зарядка молодого хоккеиста

На специальную зарядку каждое утро надо отводить час свободного времени. В первой части этой зарядки выполняется утренняя пробежка на 400–500 метров. Затем, в течение нескольких минут (5-10) выполняются различные гимнастические упражнения. Если эта зарядка проходит на свежем воздухе, то лучше всего все гимнастические упражнения выполнять в движении. Это могут быть всевозможные подскоки или прыжки, прыжки через скакалку, подбрасывание мяча ногами.

Но это все были подготовительные упражнения. К основным относятся: отжимания (десять – пятнадцать раз), приседания на двух ногах (десять – пятнадцать раз), различные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса. Мышцы брюшного пресса надо осуществлять не менее трех раз в неделю.

1. Лягте на спину, руки за голову.

2. Поднимите прямые ноги и выполните маховые движения в течение 6–9 секунд.

3. Опустите ноги.

4. Повторите упражнение 12–16 раз.

1. Сядьте на пол(скамейку, землю).

2. Поднимите прямые ноги и выполните ими перекрестные движения в течение 6–9 секунд.

3. Повторите упражнение 12–16 раз.

1. Лягте на спину. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты.

2. Поднимите плечи и на выдохе сделайте короткие, резкие движения руками вперед.

3. Поясница при выполнении упражнения прижата к полу.

4. Повторите упражнение 8-10 раз.

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Стопы плотно прижмите к полу. Руки вытяните перед собой.

2. Не отрывая стопы от пола, попытайте плавно сесть. Спину держите прямо.

3. Не устремляйте вперед руки, тяните вперед грудь.

4. Не выпрямляйте согнутые в коленях ноги. Приблизьте грудь к коленям.

5. Задержитесь в достигнутом состоянии несколько секунд.

6. Медленно лягте на спину.

7. Немного отдохните и повторите это упражнение десять – восемь раз. Не забывайте: медленно вперед, медленно – назад.

8. Избегайте резких движений, чтобы не сорвать мышцы поясницы.

Попробуйте выполнять такие упражнения, как приседания с партнерам на плечах, по четыре – пять раз, затем поменяйтесь местами. Попробуйте приседать с партнером в паре, спиной друг к другу, скрепив вместе руки. После каждого упражнения обязательно надо попрыгать с потряхиванием руками или сделать легкую пробежку.

Для хоккеиста важно быть быстрым, выносливым, сильным, поэтому следует основной упор делать на упражнения, вырабатывающие эти качества. Для выносливости надо не просто бегать по беговой дорожке, а быстро взбегать по лестнице. Поначалу это будет делать достаточно трудно, но постепенно мышцы ног окрепнут, и делать это будет не так тяжело.

Полезна ходьба на руках, когда ваши ноги поддерживает партнер. Постоянно ищите что-то новое и старайтесь разнообразить свои тренировки. Включайте в них бег, имитирующий бег на коньках, прыжковые упражнения. Обязательно должны быть упражнения на подтягивание на перекладине (шесть – восемь раз).

Читайте также:  Когда увеличивается матка при беременности

Один раз в неделю устраивайте себе небольшой кросс, после гимнастических упражнений и разминки бегайте в течение пятнадцати минут, постепенно увеличивайте продолжительность кроссов и также постепенно наращивайте скорость.

Александр Овечкинвыиграл кучу призов в НХЛ, а физическую базу ему давным-давно закладывалперсональный тренер Дмитрий Капитонов, с которым капитан «Вашингтона» работалкаждое лето. Теперь известный легкоатлет раскрыл нам секрет некоторыхупражнений, как он готовил Овечкина к «подвигам Геракла».

Обычно перед занятием в тренажерном зале мы выполняликардиоработу, разминаясь на велотренажере. Это упражнение для разогрева мышц, котороезанимало у нас 15-20 минут. Но если по плану у нас идет кросс, то конечно, навелосипед садиться не нужно.

Почему хоккеисты так часто крутят велосипед? Потому чтоколени – их опасная зона, там часто бывают травмы. Лучшее упражнение длякардионагрузки – это бег. Но некоторые спортсмены из-за больных коленей немогут бегать. Тогда ты садишься на велосипед – или на улице, или на тренажердома. Можно еще встать на лыжи, но хоккеистам это не подходит, у них физическаябаза закладывается летом.

Обычно я работал с Овечкиным полтора месяца, шесть дней внеделю. Каждое занятие длилось несколько часов. Сначала мы стягиваликардиосистему, потом – мышцы (отдельно работаем на ноги, отдельно – на руки).Плюс упражнения на балансе. В середине плана начинается работа над взрывнойскоростью.

Здесь мы тренируем косые мышцы живота, но и плечи работают. Такуюпозу нужно держать минуту-полторы. Это упражнение по-русски называется «мост»,но все хоккеисты знают его как «мышцы кора». Они необходимы для стабилизациипозвоночника, уменьшают риск травм. Если у тебя слабые мышцы пресса и спины, топроблемы будут очень большими – например, когда в тебя попадет шайба. Тыразвалишься просто, не выдержишь нагрузку.

А вот рельефность пресса не важна. Все ведь разные люди,сверху может быть и жирок. Это зависит от комплекции человека. Посмотрите набоксеров-тяжеловесов. Только у Владимира Кличко можно увидеть четкий пресс. Нобез сильных мышц живота в профессиональном боксе делать нечего.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА МЯЧЕ

Обратите внимание, мы исполняем это упражнение на мяче, а нена лавке. Идет работа на баланс, прорабатываются мелкие мышцы. А при жиме лежау тебя работает в основном только грудь.

Почему с гантелями? Как вы знаете, у любого человека однарука сильнее, другая – слабее. Это как с ногами в легкой атлетике – одна всегдабудет толчковой.

Со штангой у тебя часто бывает перекос. А вот с гантелями набалансе каждая рука делает свою работу, и они станут развиваться симметрично.

Овечкин – довольно тяжелый, весит сотку. Мы работали сгантелями весом 16-20 кг. Все упражнения исполняли в три подхода.

Здесь тоже идет работа на пресс и косые мышцы. СначалаОвечкин идет корпусом вперед, потом – назад, правый локоть к левому колену инаоборот.

Тут мы исполняем не на количество раз, а на время.Минута-полторы, в зависимости от уровня готовности. Можно ведь сначала качатьпресс без мяча, а потом брать медицинбол, усложняя упражнение. А здесь на фотомы находимся на начальном уровне.

Читайте также:  На носу что бородавка на носу масленица мультфильм

Советую делать два-три упражнения на спину, потом одно – напресс, и передышка, чтобы он отдохнул. Можно делать в один день упражнения наруки, в другой – на ноги. Но на пресс стоит работать каждый день.

ЗАШАГИВАНИЕ НА ТУМБУ

Одно из самых сильных упражнений для четырехглавых мышц переднейи задней поверхности бедра. Не обязательно держать прямой угол. Упражнениеделается по-разному – можно ступать вбок или назад, тогда будет работатьприводящая мышца..

Овечкин держит две гантели по 16 кг. Десять зашагиваний слевой ноги, десять – с правой.

Тут и колени подкачиваются, и стопа работает хорошо,включается икроножная мышца. Но основная нагрузка все равно идет начетырехглавую.

МЕТАНИЕ МЯЧА НА ПОЛУСФЕРЕ

Вот это уже взрывное упражнение. Его мы начинаем делать на20-й день занятий, когда уже втянулись в работу, чтобы спортсмен не дернулмышцы. Для этого тренер и нужен, чтобы сказать, что делать сейчас, а что –потом.

Мы с Овечкиным бросаем друг другу медицинбол, который весит8 кг – я ему, он мне. Вы же понимаете, как важен баланс для хоккеиста, они ведьтолкаются то левой, то правой ногой, и должны идеально удерживать равновесие наогромной скорости.

Я скажу, что Овечкин – один из самых сбалансированныххоккеистов из тех, кого я знал. Вспомните, как он забил свой знаменитый гол«Финиксу», когда уже упал, но смог так извернуться, чтобы нанести бросокклюшкой из-за головы.

Сначала Овечкин очень тяжело втягивался. Но бежал сильно.Есть такой тест Купера – нужно 3 км выбежать из 12 минут. Саша после 10 днейтренировок мог с этой скоростью бежать 5 или даже 8 км. То есть выполнял дватеста Купера одним махом. И это после двух часов работы в тренажерном зале!

Бег у нас был разным – по прямой, по горам, по песку. Овечкинв этом плане – большой молодец. Но самый быстрый бегун – Макс Афиногенов. Когдамы его брали на тренировки, он Овечкина укатывал.

Во время бега надо обязательно ловить пульс. Восстановительныйбег – пульс 130. Развивающий – 150-160. Игра прошла, надо восстановить сердце. Хоккеисткрутит велосипед 10-15 минут. Если человек хочет долго и счастливо жить послекарьеры, то нужно делать не только разминку, но и заминку.

Родился 10 апреля 1968 года в Ленинграде.

Образование высшее – Академия физической культуры(Национальный государственный университет физической культуры, спорта издоровья имени Лесгафта, Санкт-Петербург).

Российский спортсмен, легкоатлет, специализация – марафон.Один из лучших российских тренеров по физподготовке. Работал с московским«Динамо», СКА, «Амуром».

Под его руководством тренировались Александр Овечкин, СергейГончар, Александр Радулов, Евгений Малкин, Виктор Козлов, Андрей Николишин.

Ссылка на основную публикацию
Укрепление соединительной ткани
Каркас нашего тела это соединительная ткань. Иногда, восстановив соединительную ткань, человек излечивает около 15 различных, на первый взгляд не связанных...
Увеличение белка в моче
Протеинурия — повышенное содержание белка в моче. Причины такого явления зависят от различных факторов, таких как стрессовые ситуации, беременность, заболевания...
Увеличение полого органа содой
Многие мужчины недовольны размером своего полового органа и желают увеличить его хотя бы непосредственно перед половым актом. В описаниях к...
Укрепление стенок сосудов препараты
Варикоз, атеросклероз, проблемы с сердцем, нарушение умственной деятельности могут выступать в качестве следствия снижения тонуса капилляров, артерий и вен. Если...
Adblock detector